Нестерпне відчуття всепоглинаючого неконтрольованого панічного жаху без очевидных причин. Той, хто хоч раз пережив панічну атаку, не сплутає її ні з чим іншим. Ці нетривалі, але інтенсивні епізоди не на жарт лякають. Вони викликають всепоглинаючий безпричинний страх та виражені фізичні симптоми та можуть змусити вас думати, що ви помираєте просто зараз.

Панічні атаки несподівані та виснажливі, потужні та паралізуючі. Вони змушують серце калатати та створюють відчуття гострої нестачі кисню. Такі напади зазвичай виникають раптово, без будь-якого попередження, а нерідко без чіткого тригера. Панічні атаки вночі під час сну — також поширене явище.

‍

ПА бувають самостійним явищем, а бувають елементом розладів — власне панічного, соціофобії, ПТСР або депресії. Незалежно від причини, лікування панічних атак цілком можливе.

Пройдіть коротке опитування та обирайте психотерапевтів, які найкраще підходять для роботи з панічними атаками

Симптоми панічної атаки

ПА розвивається раптово і зазвичай досягає свого піку протягом 10 хвилин. У більшості випадків напад паніки припиняється протягом 20-30 хвилин, рідше триває до години.Симптоми ПА включають в себе:

• Задишку або гіпервентиляцію
• Прискорене серцебиття
• Біль або дискомфорт у грудях
• Порушення дихання або відчуття задухи
• Тремтіння або тряска
• Почуття дезорієнтації та дереалізації
• Підвищене потовиділення
• Нудота
• Відчуття запаморочення, переднепритомний стан або слабкість
• Оніміння або поколювання в різних частинах тіла
• Озноб чи припливи
• Страх померти, втратити контроль над собою або збожеволіти.

Серцевий напад або панічна атака?

Панічна атака не несе небезпеки для життя. Але більшість вегетативних симптомів серйозні і схожі на серцевий напад. Виклик швидкої під час нападу — не рідкість для людей, що страждають на ПА. Виключити ймовірність серцево-судинних проблем дійсно не завадить, але є відмінності, що дозволяють відокремити один стан від іншого. Найочевидніші з них — тривалість епізоду, наявність болю і попереджувальних ознак.

Серцевий напад триває до тих пір, поки людина не отримує допомогу. Його нерідко супроводжує блювання та біль у грудях, який може іррадіювати в ліву руку або лопатку.

Натомість ПА зазвичай проходить за 20 хвилин сама, під час неї немає гострого болю в серці, а нудота не закінчується блюванням.

Панічна атака або напад тривожності: в чому різниця

На перший погляд ці два явища схожі, але між ними є відмінності.

• Як і у випадку з попереднім пунктом, це тривалість. ПА рідко продовжується більше 20 хвилин, тоді як напад тривоги не обмежений у часі.
• Друга відмінність — інтенсивність переживань. Під час тривоги вона нижче.
• Третє — раптовість панічних атак на відміну прогнозованості тривожного епізоду, який зазвичай має місце після періоду переживань і занепокоєння.

Панічний розлад і агорафобія

Поодинокі або епізодичні панічні атаки не свідчать про значні порушення психіки. Але якщо епізоди безпричинного страху з вегетативними симптомами повторюються принаймні раз на місяць, а за ними слідує період тривожного очікування наступної ПА і виражена уникаюча поведінка, пов'язана з цим очікуванням, це говорить про панічні розлади. Страх перед подальшими нападами може стати настільки сильним, що у людини розвивається агорафобія. Це тривожно-фобічний розлад, в разі якого виникає нав'язливий страх відкритого простору, віддалення від будинку і великих скупчень людей.

Є стратегії, які можна використовувати, щоб зменшити або усунути симптоми, повернути впевненість у собі та контроль над своїм життям.

Причини панічної атаки

Точні причини нападів паніки досі невідомі. Але у вчених є декілька версій щодо факторів їх виникнення:

• Біохімічне підґрунтя
• Психологічні причини: сильний або хронический стрес
• Спадковість
• Медичні та соматичні фактори, супутні психічні захворювання

Біологічна теорія панічних розладів

Одна з теорій панічного розладу полягає в тому, що його симптоми викликані хімічним дисбалансом в мозку. Гормон надниркових залоз кортизол, нейромедіатори серотонін та ГАМК найбільше впливають на схильність до ПА.

‍

Підвищений рівень кортизолу — ще одна імовірна причина нападів паніки. Надлишок кортикостероїду знижує вироблення серотоніну і пов'язаний з тривожністю та беспричинним страхом.

Є дані, що люди, які страждають на панічні розлади, мають підвищену чутливість до певних речовин. Наприклад, до молочної кислоти, яка виробляється при фізичному навантаженні. Вуглекислий газ, нікотин, кофеїн теж можуть стати тригерами епізодів раптового страху. Панічні атаки після алкоголю — також не рідкість.

Психологічні причини ПА

Хронічний стрес та підвищена тривожність можуть бути причинами нападів панічної атаки. Як було вказано вище, вони вірогідно пов'язані з підвищеним рівнем кортизолу, який, в свою чергу, виникає під час хронічного стресу або після психотравмуючих подій.

‍

Існує теорія, що ПА — це один із проявів танатофобії, тобто страху смерті, який носить нав’язливий характер та заважає нормальному життю. Танатофобія може розвинутись після травмуючої ситуації, пов’язаної з явищем смерті.

Панічні атаки, страх смерті, агорафобія та тривожні розлади підсилюють одне одного та створюють замкнене коло з нав’язливих думок, ірраціональних жахів та психічного напруження. Розірвати його можна за допомогою психотерапії.

Спадковість

Вважається, що ризик ПА підвижується в разі, якщо ця проблема присутня в сімейному анамнезі. Це пов’язано з успадкуванням біохімічних факторів, які обумовлюють панічний страх.

Соматичні фактори та хронічні хвороби

Панічні атаки можуть виникати при деяких хворобах. Серед них:

• патології ендокринної системи, наприклад, щитоподібної та надниркових залоз;
• серцево-судинні порушення, такі як підвищений тиск та порушення кровообігу;
• хвороби нервової системи та порушення дихання.

Як зупинити панічну атаку

Як впоратися з панічними атаками самостійно, якщо епізод вже трапився? Є низка прийомів, які дозволяють полегшити стан.

Дихайте глибше

Глибоке дихання допоможе впоратися з ПА. Напади панічної атаки можуть призвести до прискореного дихання, а відчуття скованості в грудях — зробити його поверхневим. Це посилює занепокоєння, страх і напругу.

Спробуйте натомість повільне і глибоке дихання. Вдихайте повітря животом, повільно наповнюючи легені, та рахуйте до 4, концентруючись на процесі.

Використайте техніку 4-7-8. Вона полягає в диханні протягом 4 секунд, після чого потрібно затримати подих на 7 секунд, а тоді повільно видихнути протягом 8 секунд.

‍

Який з методів підходить саме вам краще визначати з фахівцем. Обирайте з найкращих психотерапевтів України та долайте панічну атаку найефективнішим способом

Усвідомлене ставлення до проблеми

Як позбутися панічного страху за рахунок свідомого ставлення до свого стану?

‍

Спробуйте визнати, що це короткий період інтенсивного занепокоєння, який скоро закінчиться.

ПА зазвичай досягають свого піку протягом 10 хвилин, а потім симптоми починають слабшати.

Спробуйте ароматерапію

Заспокійливий аромат лаванди — це природне заспокійливе, яке допоможе зняти тривогу, заземлитися та зосередитись, задіявши лімбічну систему.

Численні дослідження доводять, що цей аромат зменшує тривогу, раптові напади страху та вегетативні симптоми.

Знайдіть спокійне місце

Візуальні подразники та звуки часто посилюють панічну атаку. Постарайтеся знайти якомога більш спокійне місце, щоб усамітнитись в ньому та пережити напад. Краще залишити кімнату з яскравим та жвавим оточенням.

Знаходячись в тихому місці, ви створюєте власний простір, в якому легше сфокусуватись на дихальних вправах та інших стратегіях самопомочі.

Зосередьтеся на об'єкті

Як позбутися панічної атаки за допомогою відволікаючих тактик? Коли людину переповнюють тривожні думки, почуття або спогади, концентрація на чомусь фізичному в навколишньому середовищі буде корисною та дозволить переключити увагу з ПА на інший об’єкт.

Зосередження уваги на одному сенсорному подразнику зменшує інші.

Метод 5-4-3-2-1

Що робити при панічній атаці, якщо переключити фокус не вдається? Спробуйте повернути себе у реальність за допомогою методу 5-4-3-2-1. Це техніка заземлення, яка допомагає відвернути увагу від джерела стресу.

Повільно і ретельно виконуйте кожен з наступних кроків:

• Подивіться на 5 окремих об'єктів. Коротко подумайте про кожен.
• Прослухайте 4 різних звука. Поміркуйте, звідки вони лунають і що їх відрізняє.
• Торкніться 3 об'єктів. Замисліться про їх текстуру, температуру та способи використання.
• Відмітьте 2 різних запаха. Це може бути запах кави, мила або віддушка прального засобу на одязі.
• Назвіть 1 річ, яку можете скуштувати. Зверніть увагу, який смак у вас у роті.

Як подолати панічну атаку за допомогою технік м'язової релаксації

Ще однією ознакою панічних атак є м'язове напруження. Практика релаксації допоможе полегшити напад беспричинного страху. Якщо розум відчуває, що тіло розслабляється, інші соматичні симптоми теж зменшуються.

Техніка прогресивної м'язової релаксації є популярним методом боротьби з тривогою і панічними атаками. Вона включає вправи на напругу та розслаблення м’язів по черзі.

• Утримуйте напругу протягом 5 секунд.
• Скажіть собі "розслабся", одночасно розслабляючи м'яз.
• Дозвольте м'язу бути в стані релаксу протягом 10 секунд, перш ніж переходити до наступного.

Як позбутися панічних атак

Лікування панічних атак складається з психотерапії, застосування медикаментів, корекції способу життя. Важливим є усунення джерела хронічного стресу за його наявності або зміна ставлення до нього, якщо це неможливо. В цьому також допоможуть психотерапевтичні методи.

Терапія ПА

Когнітивно-поведінкова терапія, КПТ — рекомендована стратегія для контролю та лікування панічних атак.Одним з методів, які зазвичай використовуються в цьому підході, є експозиційна терапія. Він застосовується, коли є певний тригер для паніки. Експозиційна терапія також допомагає впоратись з вегетативними реакціями на напади панічних атак, такими як тахікардія та запаморочення.

‍

Заручившись підтримкою психолога або психотерапевта, інколи вдається досягти значного покращення стану за рахунок лише психотерапії — без медикаментозного лікування. Досвідчені фахівці знають, як вилікувати панічні атаки у дітей та дорослих максимально ефективно та запобігти рецидивів.

Дихальна гімнастика

Дихальні тренування призначені для стримування гіпервентиляції, викликаної ПА. Ці вправи спрямовані на відпрацювання навички дихати повільніше, глибше і в звичайному темпі під час раптового нападу страху.

Фармакологічні препарати при панічних атаках

Найчастіше стандартний протокол лікування панічних атак включає два види ліків: це антидепресанти та бензодіазепіни. Підібрати такі препарати має лише лікар з урахуванням індивідуальних факторів.

Лікування панічних атак альтернативними способами

Альтернативні та народні засоби для лікування панічних атак передбачають застосування рослинних препаратів, яке в наш час все частіше переплітається з доказовою медициною. Дієвість деяких природних речовин на механізми психічної саморегуляції доведена науково. Наприклад:

• Валеріана лікарська допомагає покращити рівні ГАМК у мозку.
• Родіола рожева усуває надлишок кортизолу та підвищує рівень серотоніну.
• Лимонник китайський відновлює серотонінергічну систему, тонізує та водночас знижує рівень тривожності у невеликих дозах.

Важливим є збалансоване харчування, насичене всіма необхідними нутрієнтами. Природні ліки від панічних атак — це продукти, багаті на магній, вітаміни групи B, зокрема В6, глутамінову кислоту, амінокислоти таурін та триптофан. Ці речовини допомагають налагодити баланс речовин, що згідно з біологічною теорією, задіяні у механізмах тривожності.

Панічні атаки — це неприємне, але виліковне порушення, усунення якого потребує комплексного підходу.