Емоційне вигорання на роботі та вдома — як вчасно розпізнати та допомогти собі

Синдром вигорання — фізичне та моральне виснаження, яке становить потенційну загрозу для професійного, суспільного та особистого життя. Це явище деформує стосунки з людьми, породжуючи цинізм, негативне ставлення до колег, клієнтів та себе самого.

‍

Спільне між цими станами те, що обидва вони мають відношення до механізмів мотивації. Але перший переважає за ступенем негативного впливу на життя та може бути пов'язаний не лише з роботою, а й батьківством, доглядом за хворою людиною тощо.

Вигорання – що це і чому виникає?

Вигорання вперше описав як окреме явище психолог Герберт Фрейденбергер у 1970-х роках. Цем терміном позначають важкий стресовий стан, який призводить до сильного фізичного, розумового та емоційного виснаження.

Синдром бернаут зменшує здатність людини адаптуватись до стресу та виконувати повсякденні обов’язки набагато сильніше за звичайну втому. Ризик його розвинення найбільш високий серед медиків та топ-менеджерів, але його жертвою може стати будь-хто.

‍

Розвитку синдрому вигоряння може сприяти організація та характер роботи, ставлення колег, стосунки в колективі, цінності самої компанії. В один момент людина відчуває, що втомилася від життя, а почуття порожнечі поглинає радість, мотивацію та ентузіазм.

Фактори ризику виникнення емоційного вигоряння:

• Безперервно високий рівень професійного навантаження.
• Безпорадність — відсутність можливості впливати на прийняття рішень.
• Монотонність і безперспективність задач.
• Невідповідність. Людина віддає більше, ніж отримує (використаний час та зусилля або застосований професіоналізм перевищують винагороду, не отримують визнання, не ведуть до професійного зростання тощо).
• Розпливчасті вимоги до роботи та критерії її оцінювання.
• Конфлікт між особистістю та посадовими обов'язками чи цінностями

Хто найчастіше страждає на емоційне вигорання?

Хоча зовнішні обставини та напрямок діяльності і є ключовими факторами виникнення синдрому burn out, особливості самої людини, її цінності та ставлення до роботи створюють сприятливе підґрунтя.

‍

Найчастіше страждають люди, які значною мірою схильні до співчуття, самовідданості, з високим рівнем самокритики.

Також у зоні ризику особистості, яким притаманні наступні риси:

• Вольове придушення негативних емоцій, сформоване ще в дитинстві. Таке буває, коли дитині забороняють відпочивати (“потрібно постійно щось робити, ледащо”, “на тому світі відпочиватимеш”, “ти вже успішний, що розсівся без діла?”). Таких дітей часто змушували долати себе заради успіхів у навчанні (враховувались тільки найвищі оцінки), спорті, виконанні домашніх обов’язків тощо.
• Постійна невдоволеність та самоїдство через вимогливість до себе.
• Безперервне прагнення до більшої досконалості в комплексі з іншими факторами можуть призвести до хронічного стресу.

Моральна втома та емоційне вигорання виникають поступово, а помічають їх часто вже надто пізно — коли вони встигають призвести до руйнівних наслідків.

Щоб запобігти такому розвитку подій, важливо знати прояви та вчасно їх розпізнавати.

Ознаки вигоряння:

На сьогодні чітких загальноприйнятих критеріїв діагностики burnout syndrome не існує. Але за наявними науковими даними, його база лежить у трьох площинах: емоційне виснаження, деперсоналізація та зниження працездатності. Частіше за все ці явища проявляються наступним чином:

Виснаженість

Відчуття фізичної та моральної втоми. Соматичні симптоми можуть включати головні болі, болі в животі, зміну апетиту або сну.

Ізоляція

Люди з вигоранням зазвичай відчувають себе пригніченими. Вони можуть уникати спілкування та втрачати довіру до друзів, членів сім’ї та колег по роботі.

Фантазії про втечу

Незадоволені нескінченними вимогами своєї роботи або непрофесійними обов'язками, люди з вигорянням можуть фантазувати про те, щоб втекти або сховатися від усіх на самоті. У крайніх випадках вони ладні використовувати наркотики, алкоголь або їжу, щоб заглушити свій емоційний біль та втекти від перевантаження.

Дратівливість

Емоційне вигорання інколи призводить до того, що люди легко виходять з рівноваги під час спілкування з друзями, колегами та членами сім’ї.

Втрата здатності виконувати повсякденні задачі

Підготовка до робочої зустрічі, необхідність возити дітей до школи або виконувати домашні обов'язки можуть стати нездоланними труднощами для людини з синдромом бернаут. Особливо, якщо щось іде не за планом.

Часті хвороби

Вигоряння, як і будь-який інший тривалий стрес, знижує захисні функції імунної системи та рівновагу нервової. Це, в свою чергу, робить людину більш схильною до застуди, грипу чи безсоння. Емоційне вигорання здатне призвести до проблем із психічним здоров’ям, таких як депресія чи тривога.

Моральна втома за наявності синдрома бернаут не минає самостійно. Без лікування вона здатна призвести не лише до психічних та соціальних проблем, але й до соматичних хронічних хвороб, таких як діабет і серцево-судинні порушення.

Психологи Герберт Фройденбергер і Гейл Норт окреслили 12 стадій синдрому професійного вигорання

• Надмірні амбіції та ентузіазм. Звичайне явище у людей, які починають нову роботу або беруться за новий проект. Занадто великі амбіції на даному етапі можуть закласти фундамент для вигоряння в майбутньому.
• Прагнення працювати якомога більше. Амбіції змушують викладатися по максимуму.
• Нехтування власними потребами. Людина починає відмовляти собі у задоволенні базових потреб, таких як сон, фізична активність чи повноцінне харчування.
• Зміщення конфлікту. Замість того, щоб визнати, що взяла на себе забагато, людина звинувачує в своїх проблемах боса, "несправедливі" вимоги або "некомпетентних" колег.
• Брак часу на діяльність, не пов’язану з роботою. Розваги та спілкування з близькими починають здаватися обтяжливими, а не приємними.
• Заперечення. Зростає нетерпимість до оточуючих.
• Вилучення з суспільного та соціального життя. Зацикленість на роботі стає настільки сильною, що все інше ніби перестає існувати.
• Зміни в поведінці. Ті, хто перебуває на шляху професійного вигорання, можуть стати більш агресивними та проявляти безпричинний гнів в бік інших людей.
• Деперсоналізація. Відчуття відірваності від свого життя і неможливості контролювати його. Втрата нормального зв'язку з власним тілом та реальністю.
• Внутрішня порожнеча або тривога. Відчуття порожнечі та неспокою, що нарощує силу. В спробах впоратися з дискомфортом, людина може вдатися до вживання психоактивних речовин, азартних ігор або переїдання.
• Депресія. Життя втрачає сенс. З'являється відчуття безнадійності.
• Психічний або фізичний колапс. Людина не може виконувати базові дії та повсякденні задачі. На цьому етапі вже не обійтися без лікування у психолога або психіатра. Інколи потрібна також медична допомога інших фахівців

На різних етапах вигорання людина стикається з низкою негативних явищ, типових для моральної втоми.

Прокрастинація, уникнення виконання простих задач, дратівливість, постійна втома вранці, головні болі, зниження сексуального потягу, відчуття загрози або паніки, підвищене споживання кофеїну та постійні нав’язливі думки про роботу — все це прояви синдрому вигоряння.

Як боротися з емоційним вигоранням

Найкращий спосіб лікування — профілактика.

Стресу не уникнути, але запобігти емоційному виснаженню цілком можливо. Для цього будуть корисними наступні дії.

Фізичні вправи

Вони насамперед корисні для фізичного здоров’я, але не менш важливі для психічної сфери. Спорт допомагає позбавитись від стресу. Він сприяє виробленню ендорфінів і синтезу нейромедіаторів, відповідальних за емоційну стабільність.

Але тут також не слід себе пересилювати. Надмірні навантаження лише погіршують стан, тому що призводять до підвищеного викиду гормонів стресу. Міні-тренування та короткі прогулянки — це зручний спосіб зробити фізичні вправи щоденною звичкою.

Збалансоване харчування

Здорова дієта, багата на омега-3 жирні кислоти, магній та вітаміни групи B має природній антидепресивний ефект.  

Повноцінний сон

Нашому тілу та мозку потрібен час, щоб відпочити та перезавантажитися. Тому здоровий сон у достатній кількості (7-9 годин) критично важливий для гарного настрою та психологічної гармонії.

Уникнення кофеїну перед сном, виконання розслабляючого ритуалу (наприклад, приймання ванни або масаж) та заборона на використання смартфонів у спальні сприяють повноцінному нічному відпочинку.

Звернення по допомогу

Під час стресу важливо звернутися за допомогою. Якщо просити про важко, подумайте про те, яким чином делегувати частину обов'язків іншим способом. Наприклад, винайняти помічника або домовитися про взаємну допомогу та підтримку на основі бартеру з кимось зі знайомих.

Що робити, коли емоційна втома вже зайшла надто далеко і викликала спустошеність?

На ранніх стадіях вигорання зверніть увагу на баланс відпочинку та роботи.

‍

Це може бути важко, але краще розповісти про проблему керівництву та колегам, тому що вкрай важливим є зниження рівня навантаження або зміна підходу в роботі.

Починаючи працювати, не змушуйте себе виконувати завдання з максимальною віддачею кожну хвилину та кожного дня. Встановіть межі, які дозволять вам працювати ефективно, але без надмірного напруження.

Тимчасова відпустка допоможе, але не позбавить повністю від симптомів вигорання. На не надто запущених стадіях може допомогти довга творча відпустка (1-2 місяці), під час якої ви поступово будете відновлювати свої хобі та активності, не пов’язані з професійною діяльністю, спілкування з близькими, повноцінний режим дня.

‍

На жаль, коли людина опиняється на пізніх стадіях професійного виснаження, то навіть багатомісячний відпочинок не гарантує очікуваних результатів. Іноді тільки зміна професії дає можливість позбавитись від вигоряння.

Щоб вчасно отримати допомогу та підтримку, варто звернутися до психотерапевта

Одна година на тиждень, приділена лише собі та власному життю це вже свідомий та ефективний крок назустріч розв'язанню проблеми моральної втоми.