Эмоциональное выгорание: признаки, как справиться
Синдром выгорания — это физическое и моральное истощение, представляющее потенциальную угрозу для профессиональной, общественной и личной жизни. Это явление деформирует отношения с людьми, порождая цинизм, негативное отношение к коллегам, клиентам и самому себе.
Общее между этими состояниями то, что оба они имеют отношение к механизмам мотивации. Но первый преобладает по степени негативного влияния на жизнь и может быть связан не только с работой, но и отцовством, уходом за больным человеком.
Что такое эмоциональное выгорание и почему возникает?
Выгорание впервые описал как отдельное явление психолог Герберт Фрейденбергер в 1970-х годах. Этим термином обозначают тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к сильному физическому, умственному и эмоциональному истощению.
Синдром burnout уменьшает способность человека адаптироваться к стрессу и выполнять повседневные обязанности гораздо сильнее обычной усталости. Риск его развития наиболее высок среди медиков и топ-менеджеров, но его жертвой может стать любой.
Развитию синдрома выгорания может способствовать организация и характер работы, отношение коллег, отношения в коллективе, ценности самой компании. В один момент человек чувствует, что устал от жизни, а чувство пустоты поглощает радость, мотивацию и энтузиазм.
Факторы риска возникновения эмоционального выгорания:
- Непрерывно высокий уровень профессиональной нагрузки.
- Беспомощность – отсутствие возможности влиять на принятие решений.
- Монотонность и бесперспективность задач.
- Несоответствие. Человек отдает больше, чем получает (использованное время и усилия или примененный профессионализм превышают вознаграждение, не получают признания, не ведут к профессиональному росту и т.д.).
- Расплывчатые требования к работе и критерии ее оценки.
- Конфликт между личностью и должностными обязанностями или ценностями
Кто чаще всего страдает эмоциональным выгоранием?
Хотя внешние обстоятельства и направление деятельности являются ключевыми факторами возникновения синдрома burnout, особенности самого человека, его ценности и отношение к работе также создают благоприятную почву.
Чаще всего страдают люди, которые в значительной степени склонны к сочувствию, самоотверженности, с высоким уровнем самокритики.
Также в зоне риска личности, которым присущи такие черты:
- Волевое подавление негативных эмоций, сформированное еще в детстве. Такое случается, когда ребенку запрещают отдыхать ("нужно постоянно что-то делать, лентяйка", "в том мире отдохнешь", "ты уже достиг успеха что ли, чего уселся без дела?"). Таких детей часто заставляли преодолевать себя ради успехов в обучении (учитывались только самые высокие оценки), спорте, исполнении домашних обязанностей и т.д.
- Постоянное недовольство и самобичевание из-за требовательности к себе.
- Непрерывное стремление к большему совершенству в комплексе с другими факторами также может привести к хроническому стрессу.
Моральная усталость и эмоциональное выгорание возникают постепенно, а замечают их, чаще всего, слишком поздно — когда они успевают привести к разрушительным последствиям.
Чтобы предотвратить такое развитие событий, важно знать проявления этого синдрома и вовремя их распознавать.
Признаки эмоционального выгорания на работе:
На сегодняшний день, четких общепринятых критериев диагностики burnout syndrome не существует. Но, по имеющимся научным данным, его база лежит в трех плоскостях: эмоциональное истощение, деперсонализация и снижение работоспособности. Чаще всего симптомы эмоционального выгорания проявляются следующим образом:
Истощенность
Ощущение физической и моральной усталости. Соматические симптомы могут включать в себя головные боли, боли в животе, изменения в аппетите и сне.
Изоляция
Люди с выгоранием обычно чувствуют себя подавленными. Они могут избегать общения и терять доверие к друзьям, членам семьи и коллегам по работе.
Фантазии о бегстве
Недовольные бесконечными требованиями своей работы или непрофессиональными обязанностями, люди с выгоранием могут фантазировать о том, чтобы убежать или скрыться от всех в одиночестве. В крайних случаях, они готовы использовать наркотики, алкоголь или еду, чтобы заглушить свою эмоциональную боль и уйти от давления.
Раздражительность
Эмоциональное выгорание иногда приводит к тому, что люди легко выходят из равновесия при общении с друзьями, коллегами и членами семьи.
Утрата способности выполнять повседневные задачи
Подготовка к рабочей встрече, необходимость возить детей в школу или выполнять домашние обязанности могут оказаться непреодолимыми трудностями для человека с синдромом burnout. Особенно если что-то идет не по плану.
Частые болезни
Выгорание, как и любой другой длительный стресс, снижает защитные функции иммунной системы и нервного равновесия. Это, в свою очередь, делает человека более склонным к простудам, гриппу или бессоннице. Эмоциональное выгорание способно привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или тревога.
Моральная усталость при наличии синдрома burnout не проходит самостоятельно. Без лечения, она способна привести не только к психическим и социальным проблемам, но и к соматическим хроническим болезням, таким как диабет и сердечно-сосудистые нарушения.
Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт обозначили 12 стадий синдрома профессионального выгорания
- Чрезмерные амбиции и энтузиазм. Обычно явление у людей, которые начинают новую работу или берутся за новый проект. Слишком большие амбиции на данном этапе могут заложить фундамент для выгорания в будущем.
- Стремление работать как можно больше. Амбиции заставляют выкладываться по максимуму.
- Пренебрежение собственными потребностями. Человек начинает отказывать себе в удовлетворении основных потребностей, таких как сон, физическая активность или полноценное питание.
- Смещение конфликта. Вместо того, чтобы признать, что взял на себя слишком много, человек обвиняет в своих проблемах босса, "несправедливые" требования или "некомпетентных" коллег.
- Нехватка времени на деятельность, не связанную с работой. Развлечения и общение с близкими начинают казаться тягостными, а не приятными.
- Отрицание. Растет нетерпимость к окружающим.
- Изъятие из общественной и социальной жизни. Зацикленность на работе становится настолько сильной, что все остальное как будто перестает существовать.
- Изменения в поведении. Находясь на пути к профессиональному выгоранию, человек может стать более агрессивными и проявлять беспричинный гнев в сторону других людей.
- Деперсонализация. Чувство оторванности от своей жизни и невозможности контролировать её. Утрата нормальной связи с собственным телом и реальностью.
- Внутренняя пустота или тревога. Ощущение пустоты и беспокойства нарастающей силы. В попытках справиться с дискомфортом, человек может прибегнуть к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.
- Депрессия. Жизнь теряет смысл. Возникает чувство безнадежности.
- Психический или физический коллапс. Человек не может выполнять базовые действия и повседневные задачи. На этом этапе уже не обойтись без лечения у психолога или психиатра. Иногда, необходима медицинская помощь других специалистов.
На разных этапах выгорания, человек сталкивается с рядом негативных явлений, типичных для моральной усталости.
Прокрастинация, избегание выполнения простых задач, раздражительность, постоянная усталость утром, головные боли, снижение сексуального влечения, ощущение угрозы или паники, повышенное потребление кофеина и постоянные навязчивые мысли о работе – все это проявления синдрома выгорания.
Как бороться с эмоциональным выгоранием: лечение
Простыми словами, лучший способ лечения – профилактика.
Стресса не избежать, но предотвратить эмоциональное истощение вполне возможно. Как помочь себе в таком случае? Для этого будут полезны следующие действия.
Физические упражнения
Они, прежде всего, полезны для физического здоровья, но не менее важны для и психической сферы. Спорт помогает избавиться от стресса. Он способствует выработке эндорфинов и синтезу нейромедиаторов, ответственных за эмоциональную устойчивость.
Но здесь тоже не следует себя пересиливать. Чрезмерные нагрузки лишь усугубляют состояние, приводя к повышенному выбросу гормонов стресса. Мини-тренировка и короткие прогулки – это удобный способ сделать физические упражнения ежедневной привычкой.
Сбалансированное питание
Здоровая диета, богатая омега-3 жирными кислотами, магнием и витаминами группы B имеет естественный антидепрессивный эффект.
Полноценный сон
Нашему телу и мозгу нужно время, чтобы отдохнуть и перезагрузиться. Поэтому здоровый сон в достаточном количестве (7-9 часов) критически важен для хорошего настроения и психологической гармонии.
Избегание кофеина перед сном, выполнение расслабляющего ритуала (например, прием ванны или массаж) и запрет на использование смартфонов в спальне способствуют полноценному ночному отдыху.
Обращение за помощью
Испытывая стресс, важно обратиться за помощью. Если для вас сложно просить других, подумайте о том, каким еще образом можно делегировать часть обязанностей. Например, нанять помощника или договориться о взаимной помощи и поддержке на основе бартера с кем-то из знакомых.
Что делать, когда эмоциональная усталость уже зашла слишком далеко и вызвала опустошенность?
На ранних стадиях выгорания, обратите внимание на баланс отдыха и работы.
Это может быть трудно, но лучше рассказать о проблеме руководству и коллегам, потому что снижение уровня нагрузки или изменение подхода в работе также крайне важно.
Начиная работать, не заставляйте себя выполнять задачи с максимальной отдачей каждую минуту и каждый день. Установите границы, которые позволят работать эффективно, но без чрезмерного напряжения.
Временный отпуск поможет, но не избавит полностью от симптомов выгорания. Если стадии еще не слишком запущены, может помочь длинный творческий отпуск (1-2 месяца), во время которого вы будете постепенно возобновлять свои хобби и активности, не связанные с профессиональной деятельностью, общение с близкими, полноценный режим дня.
К сожалению, когда человек оказывается на поздних стадиях профессионального истощения, даже многомесячный отдых не сможет гарантировать ожидаемых результатов. Иногда, только смена профессии дает возможность избавиться от выгорания.
Чтобы своевременно получить помощь и поддержку, следует обратиться к психотерапевту.
Один час в неделю только для себя и собственной жизни – это уже сознательный и эффективный шаг навстречу решению проблемы моральной усталости.
